Características de perder peso na região abdominal: exercícios eficazes

Uma figura tonificada é o principal símbolo de atratividade, saúde e bem-estar.

Muitas vezes, quilos extras se acumulam na região abdominal, há muitas razões para isso.

Pode ser uma dieta pobre, um estilo de vida sedentário ou até mesmo um desequilíbrio hormonal.

Neste artigo, veremos como reduzir a barriga de maneira mais eficaz, conseguir uma rápida perda de peso e também que tipo de ginástica ajudará a contrair os músculos abdominais.

Perca peso e contraia os abdominais através da atividade física

Você só pode perder gordura da barriga com a ajuda de atividades físicas complexas, que incluem:

1. Exercícios de força – fortalecem os músculos abdominais, deixando o estômago mais tonificado.
2. Exercício cardiovascular (corrida, natação, etc.) – ativa o processo natural de queima de gordura, reduzindo a gordura subcutânea.

Prestar atenção! Você não pode queimar gordura apenas em uma área específica; apenas a perda geral de peso de todo o corpo é possível.

É possível se livrar rapidamente dos centímetros extras: em uma semana ou em um mês?

Ao complementar um conjunto de exercícios com uma dieta leve e equilibrada para perder peso, você pode obter uma barriga tonificada e lisa 2 meses após o início do treino regular. O progresso será perceptível gradualmente: você poderá ver as primeiras mudanças positivas após 2 semanas de aulas.

Para uma perda de peso eficaz, não se esqueça de beber bastante água limpa durante o dia; você também precisa se concentrar em alimentos proteicos (as proteínas são necessárias para construir músculos).

Exercícios eficazes para queimar gordura e reduzir volume

No início de cada sessão, você deve prestar atenção aos exercícios cardiovasculares produtivos. A opção mais fácil é pular corda. Eles ajudam a aquecer os músculos (prevenção de lesões e entorses), além de ativar a queima de calorias.

A seguir, prossiga para exercícios abdominais isolados:

1. "Torcendo". A ação deste exercício visa ativar os músculos retos abdominais. Deve ser realizado com pequena amplitude motora. Posição inicial: deite-se no chão, pressionando a coluna lombar contra ele. As pernas estão ligeiramente flexionadas e as mãos colocadas atrás da cabeça. Ao inspirar, levante a parte superior do corpo do chão com o queixo apontando para a frente. Ao expirar, retorne à posição inicial.
2. "Torção reversa". A amplitude de ação e a posição básica do corpo neste caso são semelhantes às do primeiro exercício. Ao inspirar, levante os ombros, as omoplatas e a cabeça do chão, ao mesmo tempo que levanta a pélvis. Expire e retorne à posição inicial.
3. Elevação da perna. Uma grande amplitude de movimento é mais importante neste exercício. Sente-se em uma cadeira estável e apoie as mãos na borda. Inspirando, puxe as pernas em direção ao peito e, ao expirar, traga-as de volta.
4. Voltas – um exercício eficaz na cadeira para perder peso. O exercício ativa os músculos abdominais oblíquos. Para realizá-lo, sente-se em uma cadeira e faça giros sucessivos do corpo nas duas direções.
5. Curvas com halteres - um bom exercício que o ajudará a perder peso nas laterais. Os músculos abdominais oblíquos funcionam.

Cada um dos exercícios listados deve ser repetido 10-12 vezes/3 séries.

Lembrar! Esses exercícios não são recomendados para pessoas com lesões na coluna.

Um programa detalhado de exercícios de queima de gordura para se livrar da parte inferior do abdômen

1. Elevação da perna. Deite-se sobre uma superfície plana: as pernas devem estar retas e os braços colocados ao longo do corpo. Levante as pernas até formar um ângulo de 90° (tentando não dobrá-las), fixe-as nesta posição por alguns segundos e retorne as pernas para trás. Número de repetições – 15 vezes.
2. "Desenho". A posição inicial do corpo é semelhante ao primeiro exercício. Em seguida, levante as pernas e desenhe números sequenciais de 0 a 9 no ar com a ponta dos dedos. O melhor é desenhar com as pernas ao mesmo tempo, mas no primeiro treino é permitido fazer a direita e a esquerda separadamente. Número de repetições: 6 vezes com cada perna.
3. "Tesoura". Deite-se no chão com as mãos sob as nádegas e as costas apoiadas no chão. Levante as pernas até formar um ângulo de 90°, depois abaixe a perna esquerda e alterne-as nos lugares. A frequência das repetições é de 20 vezes.
4. "Alpinista". Fique deitado, a posição do corpo se assemelha a uma postura de flexão. Dobre a perna direita na altura da articulação do joelho, leve-a para trás e, em seguida, puxe-a de volta ao peito e retorne-a à posição inicial. Faça 10-15 vezes para cada perna.
5. dobrar. Sente-se com as mãos atrás das costas e as pernas dobradas. Puxe suavemente os joelhos em direção ao peito, tensionando os músculos abdominais, enquanto você deve estender o corpo em direção às pernas. Faça uma pausa por um momento e retorne à posição inicial.

Muito para dar às meninas uma barriga lisa

1. Vácuo de exercício (também conhecido como “retração do estômago”) – Contraia e mantenha o estômago nesta posição por pelo menos 15 segundos. Execute a ação sempre que possível ao longo do dia (sentado, em pé, deitado) - ajuda a contrair os músculos abdominais, fazendo-os parecer mais planos e finos.
2. Segurando as pernas. Deite-se de costas e levante ambas as pernas cerca de 15 cm do chão. Eles devem estar absolutamente retos, com os dedos apontados para frente. Segure as pernas por 5 a 10 segundos, aumentando gradualmente o tempo de espera. Este exercício é mais eficaz para treinar os abdominais inferiores.
3. Elevação pélvica. Deite-se de costas: omoplatas pressionadas contra o chão, joelhos dobrados. Em seguida, empurre a pélvis para cima, de modo que o cóccix se levante do chão. Segure por alguns segundos no ponto mais alto e retorne à posição deitada.
4. Prancha. Um dos exercícios mais famosos e eficazes que ajuda a contrair o estômago, tornando-o plano e bem cuidado. Concentre-se nas mãos (para iniciantes, é possível apoiar-se nos cotovelos). Mantenha seu corpo nesta posição por pelo menos 30 segundos. Faça 3 séries.

Segundo algumas mulheres, os exercícios deitadas de costas com uma almofada ou toalha enrolada ajudam a conseguir uma barriga lisa.

Maneiras simples de aumentar o alívio nos abdominais superiores e inferiores

Se você deseja obter abdominais esculpidos, lembre-se de uma alimentação balanceada e de atividade física regular (pelo menos 4 vezes por semana).

Seu programa de treinamento deve incluir os seguintes exercícios:

1. Puxando as pernas em direção ao peito. Agache-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no tapete. Coloque as palmas das mãos atrás das costas e estenda ambas as pernas à sua frente (joelhos ligeiramente dobrados). Apertando os músculos abdominais, puxe as pernas em direção ao peito e retorne-as. O número recomendado de repetições é de 25 vezes.
2. "Bicicleta". Sente-se no chão ou banco, coloque as palmas das mãos atrás das costas. Em seguida, mova as pernas uma de cada vez, como se estivesse andando de bicicleta. Faça este exercício por 20 segundos, depois faça uma pequena pausa e repita os movimentos descritos novamente. Durante o exercício, controle o trabalho dos músculos abdominais.
3. Flexões. Deite-se sobre uma superfície plana e afaste as pernas na largura dos ombros. Apertando os músculos abdominais, levante o tronco e estenda a mão direita em direção à perna oposta. Volte à posição inicial e faça um movimento semelhante com a mão esquerda. Repita este exercício 20 vezes.
4. "Andando". Deite-se com as pernas juntas e a região lombar pressionada contra o chão. Apertando os músculos abdominais, levante suavemente a perna esquerda e abaixe-a lentamente. Levante as pernas alternadamente. A frequência de execução é de 25 vezes.
5. Elevações de perna. Deite-se em um colchonete, coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Levante as pernas retas até formar um ângulo reto em relação ao tapete. Você não deve empurrar e ajudar-se com as mãos; eles devem apenas manter seu corpo em estado de equilíbrio. Faça 20 elevações de perna.
6. Flexões alternadas. Deite-se no tapete e estique os braços para cima. Pressionando os pés no chão, use os músculos abdominais para levantar o corpo, tentando tocar os pés com os dedos dos pés. Em seguida, abaixe-se até a metade, levantando as pernas, faça outro toque. Repita a combinação 15-20 vezes.
7. Flexões laterais. Deite-se com as pernas dobradas em um ângulo de aproximadamente 30°. Coloque uma palma da mão no chão para se equilibrar e a outra na nuca. Levante as pernas e puxe-as em direção ao peito. Faça 10 abdominais de cada lado.
8. "Pedreiro". Sente-se no chão com as pernas dobradas e os dedos entrelaçados. Levante as pernas e tente tocar os calcanhares com a “trava”, um de cada vez. Execute o exercício por 25 segundos em sua velocidade máxima.

Dicas profissionais sobre como acelerar a perda de peso

H. Pasternak, famoso instrutor de fitness de Hollywood, treinador de Miley Cyrus, Natalie Portman, autora do treinamento intervalado 5-Factor Fitness

Nosso corpo armazena gordura em cima das fibras musculares. É possível perder quilos extras dessa forma apenas aumentando o número de passos dados por dia para 15.000 e ajustando sua dieta habitual.

Se houver músculos enfraquecidos sob a gordura, eles podem ser fortalecidos com a prancha tradicional e o conhecido “Superman” (deitado de bruços, é necessário fazer elevações sincronizadas de braços e pernas). O exercício regular pode fortalecer os músculos enfraquecidos, fazendo com que sua barriga pareça menor.

W. Torres, preparador físico de Nova York, fundador de um clube esportivo

Nas minhas aulas utilizo muitas nuances que os não profissionais sentem falta. Por exemplo, nem todo mundo sabe que as flexões clássicas usam ativamente os músculos abdominais. Este exercício é baseado na popular prancha. Além disso, este exercício introduz um movimento de prancha melhorado.

Por este motivo, as flexões serão muito mais eficazes para um treino abdominal abrangente e todo o processo de perda de peso (devido à ligação dos músculos estabilizadores).

O. Smith, treinador, fundador do centro esportivo de Nova York

Para perder alguns quilos na área problemática, você precisa praticar exercícios aeróbicos sérios e seguir uma dieta baixa em carboidratos. Infelizmente, a maioria dos clientes ainda não percebe que a nutrição dietética é a chave para um corpo esguio e tonificado, o que às vezes é mais importante que o treinamento de força.

Meus exercícios abdominais favoritos são os clássicos: abdominais, flexões reversas, pranchas. Tais exercícios não têm igual. O principal segredo para uma barriga tonificada é aumentar constantemente a carga, adicionando 5 a 10 repetições a cada treino.

Principais descobertas

O processo de emagrecimento não é rápido, tenha paciência, mesmo os melhores exercícios e treinos superqueimadores não vão tirar toda a gordura desnecessária - barriga e laterais - em 3 dias.

Livrar-se da barriga cheia só é possível com a ajuda de uma abordagem integrada, que inclui:

1. Treinamento de força para fortalecer o espartilho muscular.
2. Nutrição balanceada para construir músculos e criar um déficit calórico.
3. Exercícios cardiovasculares (corrida, ciclismo, etc.) para ativar o processo natural de queima de gordura e reduzir a gordura corporal.

Cabe a você decidir quais exercícios fazer para remover a gordura da barriga – você pode escolher de acordo com as áreas problemáticas e preferências pessoais.

Antes de iniciar qualquer treino de queima de gordura ou processo abrangente de perda de peso, você deve consultar um médico ou treinador profissional. Isso otimizará o processo de treinamento e também evitará possíveis lesões.